Здоровое питание детей школьного возраста

Начало учебного года — время больших нагрузок: ребёнок не только осваивает новые знания, но и продолжает активно расти. В этот период питание особенно важно для поддержания здоровья, концентрации и работоспособности.

Специалисты Центра гигиены и эпидемиологии в Челябинской области рассказывают, на какие питательные вещества (нутриенты) стоит обратить особое внимание и в каких продуктах их искать.

Молочные продукты (творог, кефир, йогурт, сыр) — главный источник кальция и полноценного белка, фосфора и витаминов A и B2. Выбирайте варианты с умеренной жирностью и без лишнего сахара.

Мясо, птица, рыба, яйца дают животный белок, железо, цинк, витамины B12 и D. Особенно важна рыба: её стоит включать в меню не реже 2 раз в неделю — это ценный источник омега 3 жирных кислот.

Крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы — это сложные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и магний. Они дают долгую энергию и помогают сохранять концентрацию в течение учебного дня.

Овощи и фрукты (не менее 400–500 г в день) — источник витаминов, калия, клетчатки и антиоксидантов. Разноцветные овощи и фрукты обеспечивают широкий спектр полезных веществ.

Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное) добавляют в рацион полиненасыщенные жирные кислоты и витамин E, а также помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Бобовые (горох, фасоль, чечевица) — отличный источник растительного белка, железа, клетчатки и витаминов группы B.

 Что лучше ограничить:
• сладкие газированные напитки и соки с сахаром;
• продукты с высоким содержанием соли (чипсы, снеки, колбасы);
• продукты с трансжирами (выпечка на маргарине и др.).

Практические советы для родителей:
• Соблюдайте режим: 3–4 основных приёма пищи плюс 1–2 полезных перекуса.
• Планируйте меню на неделю — так проще сделать рацион разнообразным и закрыть потребности в важных нутриентах.
• Используйте щадящие способы приготовления: запекание, тушение, варку, готовку на пару.
• Вовлекайте ребёнка в выбор и приготовление еды — так полезные привычки закрепляются легче.

Если у ребёнка есть индивидуальные особенности (аллергии, хронические состояния и т. д.), перед корректировкой рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник – ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области».